機加酒旅遊

各位Muscle Beach的巨巨好 小弟我從去年11月加入家裡附近的健工 到現在大概將近五個月的時間 體重、肌肉量還有體脂變化如下 11月 https://i.imgur.com/SdVKNfZ.png 2月底 https://i.imgur.com/AE5nYeB.jpg 詢問了一下健工的教練 他們說以我的體重 肌肉量至少要到40kg+才會看起來比較明顯 深深覺得自己進步太慢 不知道菜單和飲食是否有更好的版本 菜單: 一週練4天 週一: 胸跟三頭和一點肩 第3組皆做重量遞減力竭 槓鈴臥推 70lbs 10下 3組 槓鈴上胸推 40lbs 10下 3組 飛鳥夾胸 35lbs 10下 3組 雙槓 10下 3組 第3組做到沒力為止 啞鈴坐姿肩推 25lbs 10下 ＋ 前平舉 15lbs 20下 每第5下停住3秒 三頭肌 滑輪 12.5kg 10下 3組 週二:[休] 週三: 背 二頭 後三角 第3組皆做重量遞減力竭 引體向上 5下 5組 坐姿划船 18.5kg 10下3組 滑輪下拉 21.5kg 10下3組 單手坐姿划船 17.5kg 10下3組 水平飛鳥 25lbs 10下3組 啞鈴槌式彎舉 10kg 10下＋6kg 20下 3組 啞鈴水平彎舉 6kg 10下＋4kg 20下 3組 週四:[休] 週五:肩 啞鈴坐姿肩推 25lbs 10下 ＋ 前平舉 15lbs 20下 每第5下停住3秒 3組 滑輪側平舉 2.5kg -> 2kg -> 1kg 每個重量都做力竭 3組 水平飛鳥 25lbs 10下3組 週六: 腿 深蹲 50kg 8下4組 硬舉 40kg 12下4組 機械式大腿內收 40lbs 15下 4組 機械式大腿外擴 52lbs 15下 4組 機械式股四頭 25kg 10下 4組 蹬腿機(小腿) 84lbs 12下 4組 週日:[休] 核心部分的話則是每天晚餐後半小時做 做3休1 主要是依照「30天內獲得腹肌」這個app按表操課 大概是以上這樣 新手發文若有排版不恰當的地方請見諒 也希望各位能多給我一些意見 寫些打家～







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